Plancha abdominal

La plancha es uno de los ejercicios de abdominales más completos que existen. Este ejercicio es de los más conocidos, junto al crunch abdominal. Mediante la plancha abdominal se trabaja de una forma isométrica toda la faja abdominal al completo, que incluye la musculatura del abdomen oblícuo y la musculatura lumbar.

Conoce el ejercicio de la plancha abdominal y como se hace.

Como hacer la plancha abdominal

plancha abdominal
Ejercicio de la plancha abdominal o elbow plank.

Partimos de una posición decúbito prono (o lo que es lo mismo, tumbados boca abajo). Lo ideal es situarse sobre un mat o esterilla. Existen muchos tipos de plancha y variantes, pero vamos a ver en detalle la más común: la que utiliza como soporte el antebrazo (elbow plank).

Realizar el ejercicio de la plancha abdominal es relativamente sencillo, aunque como todo, tiene su técnica. Una mala ejecución del ejercicio puede producir algunas lesiones, sobre todo si no se activa bien la musculatura y si no se coloca bien respetando ciertas alineaciones.

Para una realización correcta de la plancha tendremos en cuenta los siguientes aspectos:

  1. Alineación
  2. Posición
  3. Respiración

Posición

Para realizar una elbow plank correctamente es necesario colocar los antebrazos sobre el suelo, haciendo de base. Es importante que los codos queden justo debajo de los hombros, correctamente alineados. Ambos antebrazos deben quedar paralelos entre sí, con las palmas de las manos también apoyadas sobre el suelo. ¿Cómo colocarse para hacer la plancha abdominal?

como colocarse para hacer la plancha abdominal
Colocación correcta durante la plancha abdominal.

El otro punto de apoyo serán los metatarsos (la base de los dedos de los pies). Estos deben mantenerse haciendo apoyo de una forma firme. La mejor forma de colocar los pies será respetando el ancho natural de la cadera, tomando como referencia las crestas iliácas.

La posición de la pelvis durante el ejercicio será neutra, salvo si se requiere una variante debido a alguna lesión o patología. En el caso de hiperlordosis lumbar, se puede recomendar realizar una pequeña retroversión de pelvis con el fin de no acentuar todavía más la hiperlordosis y proteger las vértebras lumbares. En NINGÚN CASO se debe realizar una anteversión pélvica durante la plancha.

Saber si es necesaria una variante o no dependerá del consejo de un profesional del ejercicio físico debidamente titulado.

Alineación

El cuerpo debe mantenerse alineado correctamente, siendo todo el cuerpo una línea paralela al suelo y alineados entre sí los hombros, cadera, rodillas y tobillos. Esta posición favorece la activación de toda la musculatura del CORE, evita lesiones, y logra un trabajo completo de la musculatura.

La posición de la cabeza debe mantenerse también alineada, respetando la línea natural de la columna. Dicho en pocas palabras: hay que mirar el suelo. Si realizamos la plancha mirando hacia delante, las vértebras cervicales van a sufrir un aumento de presión.

plancha abdominal alineación
Alineación correcta durante el ejercicio

Para evitar un aumento de la presión intervertebral, es necesario cumplir las alineaciones para evitar que las vértebras lumbares ejerzan presión. Uno de los errores frecuentes y causa de lesión durante la realización de la plancha abdominal es la de compensar la falta de fuerza abdominal mediante un arqueo hacia abajo de la espalda, que provoca que aumente la presión entre las vértebras lumbares.

Por tanto, se deben respetar las alineaciones y mantener el cuerpo recto durante la ejecución de la plancha.

Respiración

Para aprovechar el ejercicio al 100%, es interesante combinar la plancha con una respiración específica, esta es la diafragmática. Esta respiración favorece la activación del transverso abdominal durante el tiempo que permanecemos en plancha. Por tanto, la respiración abdominal deberá evitarse.

Una vez se tenga la posición correcta, se comienza a contabilizar el tiempo que mantendremos esta postura, ya que se trata de un ejercicio isométrico.

¿Qué músculos se trabajan con la plancha abdominal?

Entre los músculos involucrados en el ejercicio de la plancha se encuentran el recto abdominal, los oblícuos, transverso y cuadrado lumbar, pero son muchos más los músculos que se activan mediante la realización de la plancha.

Músculos involucrados:

  • Recto abdominal
  • Oblícuo externo
  • Oblícuo interno
  • Transverso abdominal
  • Cuadrado lumbar
  • Serrato anterior
  • Glúteo mayor
  • Glúteo medio
  • Flexores de la cadera
  • Biceps femoral
  • Recto femoral
  • Biceps braquial
  • Triceps braquial
  • Pectoral mayor
  • Dorsal ancho
  • Deltoides anterior

Es por tanto que decimos que la plancha sea un ejercicio tan completo, ya que trabajamos y tonificamos desde la faja abdominal al completo, hasta los brazos, glúteos, piernas y espalda.

Tiempo y repeticiones

El tiempo y las repeticiones en el ejercicio de la plancha abdominal dependerán del nivel de cada persona. Lo más frecuente es realizar planchas abdominales en intervalos de 30 seguntos para arriba. El aumento progresivo de tiempo puede tomarse como un reto. En cuanto a las repeticiones, el tiempo de plancha puede dividirse en series. Un ejemplo serían 2 minutos de plancha divididos en cuatro de 3o segundos.

Erores frecuentes al realizar la plancha abdominal

Los errores frecuentes de la plancha abdominal están relacionados con las desalineaciones y con las compensaciones posturales por falta de fuerza abdominal. Algunos de estos errores son más lesivos que otros, por tanto se debe prestar especial atención a la postura y ejecución del ejercicio.

Errores frecuentes plancha abdominal
Error frecuente al realizar la plancha: posición demasiado baja aumenta la presión intervertebral en lumbares.

Arquear la espalda hacia abajo o elevar los glúteos por cansancio  son algunos de los errores frecuentes producidos por el cansancio o la falta de fuerza abdominal. Dependiendo de la compensación que se realice, esta será más o menos lesiva. Para solucionar este error lo mejor es reducir el tiempo. Siempre es mejor estar menos tiempo, pero manteniendo la posición correcta.

errores plancha
Errores frecuentes: elevar la posición para compensar la falta de fuerza abdominal.

En el caso de arquear la espalda, estaremos aumentando la presión intervertebral lumbar. Cando se elevan los glúteos,  se sobrecargan los hombros. Tanto en un caso como en el otro, la efectividad del ejercicio de la plancha se ve comprometida. Por otra parte, los errores en la colocación de los brazos pueden producir lesiones en los hombros.

errores plancha abdominal anteversion pelvica
Error frecuente. Colocación de la pelvis en anteversión para compensar la falta de fuerza abdominal aumenta la presión intervertebral lumbar.

Del mismo modo, la colocación de la pelvis en anteversión, también favorece la posición hiperlordótica y aumento de la presión entre las vértebras.

 

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