Abdominales isométricos

Abdominales isométricos son los ejercicios de abdomen que se realizan manteniendo una posición estática, con tensión muscular, durante un periodo de tiempo establecido. Los isométricos nos prometen crear fibras musculares más rápido. Una de las mejores formas de eliminar la barriga y tener el abdomen deseado es mediante ejercicios de tipo isométrico para abdominales, como la plancha abdominal.

¿Cuáles son los mejores ejercicios isométricos para trabajar el abdomen? ¿Cuántas variantes existen? ¿Son realmente efectivos estos ejercicios? Hoy estoy aquí para resolverte estas dudas y algunas más acerca de este tipo de ejercicios.

Que son abdominales isométricos y para qué sirven

que son abdominales isométricos y para qué sirven
Qué son abdominales isométricos y para qué sirven. Ejemplo de isométrico: plancha abdominal

Llamamos abdominales isométricos a los ejercicios de abdominales que se ejecutan en una posición estática. Estos ejercicios se realizan aguantando una determinada postura durante un tiempo establecido, manteniendo una activación y tensión muscular que nos permita aguantar en la postura. El ejemplo más claro es la plancha.

La plancha abdominal es el mejor ejemplo de ejercicio isométrico

Una de las ventajas de los isométricos es que son capaces de crear fibras musculares más rápido que los ejercicios abdominales como el crunch. El ejercicio abdominal isométrico más conocido es la plancha.

Los ejercicios isométricos como la plancha, no solo nos ayudan a tener unos abdominales marcados y sin grasa, si no que también sirven para prevenir patologías lumbares como hernias. Por este motivo, este tipo de ejercicios deben ser realizados por la salud de nuestra espalda.

Como hacer isométricos

El ejercicio de la plancha es el mejor ejemplo de abdominal isométrico. A partir de la plancha, conseguimos una gran variedad de ejercicios de diferente intensidad adecuados para todos los niveles y objetivos. Con ellos, vamos a lograr trabajar la faja abdominal en su conjunto (recto del abdomen, oblícuos, transverso, cuadrado lumbar…) para evitar descompensaciones.

La plancha es un ejercicio isométrico que admite toda clase de variantes en función de la intensidad y el nivel.

Como hacer isométricos. Lo más importante es la postura.
Como hacer ejercicios de abdominales isométricos. Lo más importante es una buena postura.

Si es necesario, pide ayuda a un profesional. La postura, en este tipo de ejercicios, es lo más importante. ¿Por qué? En primer lugar, por la prevención de lesiones. Por ejemplo, una plancha mal ejecutada puede causar lesiones fuertes en la espalda lumbar. Por tanto, antes de realizar isométricos, consulta a un entrenador.

Una postura correcta es importante a la hora de hacer un ejercicio isométrico.

La correcta activación del músculo está directamente relacionada con la postura. Si no, no serían isométricos. Se basan en eso. Tienes que tener muy claro que no sirve de nada aguantar dos minutos en un isométrico si no estás activando lo que tienes que activar y además estás corriendo el riesgo de lesionarte.

Músculos implicados

Los isométricos como la plancha y todas sus variantes son ejercicios funcionales, porque trabajan más de una cadena muscular. En mayor o menor medida, los ejercicios isométricos para abdomen implican los siguientes músculos: recto del abdomen, transverso, oblícuos externo e interno, serratos, glúteos, flexores de cadera, serratos.

Por tanto, dependiendo de la variante del ejercicio también trabajamos otros músculos como los flexores de la cadera, dorsales, pectorales, bíceps, tríceps y deltoides.

Ejercicios isométricos para trabajar el abdomen. En nuestra sección de ejercicios puedes ver toda la información para realizar los ejercicios isométricos. En esta sección se explica con detalle todo sobre la plancha abdominal, además de errores comunes que se comenten durante su ejecución y que pueden ser lesivos.

Isométricos Vs. Crunch abdominal

¿Qué es mejor, abdominales isométricos o el crunch abdominal de toda la vida? Definitivamente, los isométricos son mucho mejores, aunque no está mal alternar ambos ejercicios.

A parte de crear fibras más rápido, los abdominales isométricos tienen una ventaja sobre los ejercicios convencionales como el crunch. Esta ventaja es que los isométricos no aumentan la tensión intraabdominal.

Es mejor la plancha, pero mejor todavía la combinación de ambos.

En cuanto a la funcionalidad del ejercicio, los isométricos son más funcionales que ejercicios como el crunch, ya que consiguen activar más cadenas musculares.

Ejercicios abdominales isométricos

Cuando hablamos de ejercicios isométricos para el abdomen el primero que nos viene a la cabeza es la plancha abdominal. La plancha es el mejor ejercicio. Y si bien es verdad que la plancha abdominal es el ejercicio isométrico más conocido para trabajar la faja abdominal, también existen otros, además de variaciones de la propia plancha que la hacen todavía más interesante.

Variar el ejercicio es una forma excelente de incentivar nuestro entrenamiento.

Vamos a ver cuales son los mejores isométricos para fortalecer el abdomen y eliminar la grasa de la barriga. También las mejores variantes. ¿Cuál es el mejor? Te recomiendo probar todos.

Algunos de estos ejercicios requieren algún accesorio fitness, como un bosu, sliders, una fitball, mancuernas, kettlebell… Si no dispones de alguno de ellos, tal vez puedas variarlos, o comprar los accesorios para hacer abdominales.

A continuación te voy a proponer unos cuantos ejercicios de abdomen de tipo isométrico, aunque antes, me gustaría enseñarte los tipos de planchas, para entender mejor la lista de ejercicios que viene a continuación.

En el uso de las superficies inestables está el verdadero trabajo muscular

Dicho esto, vamos con los ejercicios.

Plancha abdominal con fitball con apoyo en superficies inestables

El primero de ellos es la plancha abdominal con fitball, con apoyo en los codos o las manos. Esta variante de la plancha abdominal incluye un apoyo sobre una superficie inestable. La superficie inestable puede ser una fitball o un bosu. En este caso, utilizar una fitball es más avanzado que el bosu, ya que la primera es todavía más inestable.

plancha con apoyo inestable
Plancha con fitball y apoyo en codos. Plancha con bosu y apoyo en manos. Plancha con bosu al revés.

El bosu es un accesorio fitness con forma de media esfera, que permite múltiples ejercicios. Se trata de un accesorio tan versátil que te permite hacer desde cardio, saltos, ejercicios de equilibrio, de fuerza, hasta ejercicios isométricos.

Tiene dos partes, por un lado, tiene una media esfera hinchada, como si fuese media fitball. Por el otro lado, tiene una superficie plana dura, que nos funciona como una tabla inestable. Gracias al bosu, se pueden realizar ejercicios de alto impacto reduciendo el riesgo de lesión sobre las articulaciones, pero hoy he venido a hablarte de los isométricos.

isométricos con bosu
Ideas de ejercicios isométricos con bosu.

Plancha abdominal con fitball en los pies

Otra manera de utilizar la superficie inestable es poniéndola en los pies. Aquí, el accesorio fitness más utilizado es la fitball, ya que te permite rodar sobre ella y graduar la intensidad. Cuanto más lejos (a los pies), más dura será la plancha. Si eres principiante, puedes apoyar sobre las tibias. Una gran forma de entrenar y prepararte para ejercicios isométricos más complejos.

plancha abdominal fitball
Plancha abdominal con fitball en los pies. Ideas de ejercicios isométricos.

La plancha sobre fitball puede realizarse tanto apoyando las manos como apoyando los codos.

Isométrico con fitball y bosu

Si tienes ambos accesorios, una gran forma de combinarlos es haciendo una plancha abdominal, con ambos apoyos. Una forma excelente de combinar los dos ejercicios anteriores. La activación de toda la musculatura en este ejercicio es espectacular. Puedes intercambiarlos a tu gusto, fitball a los pies, bosu a las manos (o codos), y viceversa.

isometricos fitball y bosu

Plancha lateral

La plancha de oblícuos, side plank, o plancha lateral es un ejercicio isométrico que trabaja principalmente los músculos oblícuos del abdomen. En otras palabras, trabaja la cintura. Junto con los abdominales hipopresivos, son los más utilizados para afinar cintura y reducir el perímetro.

Este ejercicio se puede realizar, al igual que los anteriores ejercicios, sobre superficies inestables como el bosu o la fitball.

plancha lateral ideas
Ideas para plancha lateral. Con apoyo de codo en exteriores. Side Plank sobre fitball. Plancha lateral con TRX.

El TRX o correas para entrenamiento en suspensión, es un accesorio que da mucho juego a la hora de realizar abdominales isométricos. Si te ha gustado esta plancha lateral en suspensión, te van a encantar los siguientes:

Abdominales isométricos con TRX

Gracias a las maravillas del entrenamiento en suspensión, podemos descubrir nuevas formas de hacer planchas abdominales. Las correas del TRX pueden servirnos como apoyo inestable para brazos, para piernas, o ambas.

abdominales isometricos con TRX
Ejercicios abdominales isométricos con TRX o correas de suspensión.

Si tienes acceso a dos pares de correas, y además tienes el soporte adecuado para colgarlas a cierta distancia, te recomiendo el ejercicio de la foto de arriba. Este ejercicio es una mezcla entre volar y el isométrico más duro de todos. Utiliza las asas del TRX o correas de atrás para los pies, y las delanteras para las manos. No olvides alinear bien el cuerpo.

Navasana

Aunque la plancha y sus casi infinitas variantes sea el ejercicio de abdominales isométricos por excelencia, hay más. La posición de «uve», es un gran isométrico, en el que por lo general no se aguanta demasiado tiempo. Este es un ejercicio de una gran intensidad.

También conocida como Teaser (Pilates), o Navasana, o posición de la barca (Yoga), la uve es un isométrico de gran intensidad que no puedes pasar de largo.

isometrico yoga navasana
Navasana o posición de la barca, ejercicio de abdominales isométrico de Yoga.

Teaser con implementos

Y si eres de los que subestima disciplinas como el método Pilates o el Yoga porque piensas que son relajantes, te equivocas. Además de la dureza de algunos ejercicios, los implementos o material de Pilates puede hacer del Teaser uno de los ejercicios más duros del método creado por Josehp Pilates.

Pilates basó su método en parte, tomando lo mejor del Yoga. Lo más parecido a la asana Navasana, es el Teaser, o la «uve», en Pilates.

Realizar un Teaser o una uve y aguantar un tiempo cuesta un esfuerzo considerable. Con implementos, más todavía.

teaser con implementos
Variantes del ejercicio Teaser con distintos implementos.

Este ejercicio isométrico admite diferentes implementos. Puedes utilizar pelotas pequeñas, fitball, hacerlo sobre un bosu, o también utilizar las correas del TRX para colgar los pies. En función del material utilizado, este ejercicio será más o menos duro. No olvides priorizar una buena técnica, más que el tiempo.

Abdominales isométricos en exterior

Hacer abdominales isométricos en una sala de fitness o en casa está muy bien, pero si lo tuyo son los deportes de exterior, como salir a correr, seguramente no tengas acceso inmediato a una esterilla, una fitball, un bosu o un TRX. Al contrario, seguramente no lleves nada encima. Pero, ¿Sabías que puedes realizar isométricos en cualquier lugar?

Puedes utilizar cualquier elemento del mobiliario urbano o natural para hacer unas planchas. Aquí tienes unas ideas:

ejercicios isometricos en exteriores

Como adelgazar con abdominales isométricos

Los isométricos, combinados con ejercicio cardiovascular, son una de las mejores opciones para eliminar grasa localizada en la barriga y adelgazar. Este tipo de ejercicios son los favoritos para la operación bikini. Gracias a ellos, conseguimos tener un abdomen marcado sin grasa.

Pero tienes que tener claro que no van a funcionar si no los combinas con cardio. Esta es la clave: combinar ambos tipos. De esta forma conseguirás eliminar la grasa, a la vez que tonificas la musculatura de tu abdomen.

Algunos deportes cardiovasculares para combinar con los isométricos pueden ser: correr, bicicleta, elíptica, pádel, squash, Zumba, aeróbic, spinning, etc…

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