Banco de abdominales

Un banco de abdominales es una simple pieza de equipo de fitness para hacer ejercicios abdominales avanzados. Se puede utilizar para realizar varios estilos. Hay que decir que se asemeja a un pequeño banco de peso declinante.

En el extremo superior del banco tiene almohadillas para mantener los pies en su lugar. Cuanto más pronunciado es el declive, más difícil es el crujido. El banco de abdominales sirve para trabajar la faja abdominal al completo, sobre todo el músculo del recto del abdomen, que es el músculo principal del abdomen, y los oblicuos, los abdominales laterales.

Razones para utilizar un bando de abdominales

Si todavía estás dudando de si necesitas o no un banco abdominal en tu vida, tenemos razones. Un banco para hacer ejercicios de abdominales es un accesorio fitness que puedes tener en casa para hacer ejercicio cuando necesites:

  • Fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo
  • Aumenta la fuerza del core
  • Previene hernias discales, protusiones, y otros problemas de la columna lumbar
  • Tonifica la musculatura de la faja abdominal
  • Ayuda a quemar grasa en la zona abdominal
  • Mejora la flexibilidad
  • Permite entrenar todo el cuerpo (si el banco es multiejercicio)

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Tipos de bancos

Ten en cuenta que hay diferentes modelos de bancos de fitness para abdominales. Puedes observar que existen varios tipos de bancos en el mercado, y que pueden diferir entre sí, no sólo por las especificaciones técnicas de los materiales, y por las soluciones adoptadas, sino también por el uso que se puede hacer de ellos.

Hemos clasificado los bancos en los siguientes tipos:

  • Banco inclinado rígido
  • Banco inclinado plegable
  • Banco abdominal multifuncional

Inclinado rígido

Como su nombre lo indica, este tipo de banco abdominal tiene una estructura rígida que le da mayor resistencia que otros modelos. Está especialmente recomendado para aquellos que disponen de un amplio espacio y que, por lo tanto, pueden mantenerlo en un lugar específico.

Inclinado plegable

También en este caso, el nombre indica la característica principal de este tipo, que permite al usuario doblarlo sobre sí mismo una vez utilizado. Este tipo se define como «ahorro de espacio» porque cuando no se utiliza ocupa realmente un espacio irrisorio.

Multifuncional

Es un tipo de banco que, además de la posibilidad de realizar los ejercicios físicos clásicos, permite otras soluciones. De hecho, a menudo están equipados con diversos accesorios, como manillares, cuerdas, etc. con los que se pueden hacer entrenamientos mucho más completos, y no sólo los que se centran únicamente en el abdomen.

Ejercicios en banco de abdominales

¿Te has decidido por comprar un banco de abdominales? ¿Si? Estupendo. Te he preparado una selección con los mejores ejercicios para hacer en banco de abdominales. Espero que los disfrutes.

Crujidos Invertidos

Este ejercicio trabajará una combinación de sus músculos oblicuos, así como de sus músculos rectos abdominales inferiores.

La posición inicial debe ser la misma que cuando se realiza la elevación de la pierna acostada. Usted debe estar boca arriba con las manos por encima de la cabeza agarrando el banco. Con una ligera flexión en la rodilla, levante las piernas para que las rodillas se acerquen al pecho. A medida que se muevan hacia su pecho, gire ambas rodillas hacia un hombro. En la siguiente repetición, gire ambas rodillas hacia el otro hombro. Hacer ambas direcciones cuenta como una repetición completa.

El objetivo debe ser hacer un total de 10 repeticiones.

Rodillas en plancha

Este ejercicio trabajará principalmente los músculos abdominales transversales porque usted está en una posición estática.

La posición de partida es una posición de lagartija con los pies en el banco y las manos separadas a la altura de los hombros en el suelo. El objetivo de este ejercicio es tener la espalda plana y el estómago flexionado. La primera parte del movimiento es sacar un pie del banco y acercar la rodilla al codo en el mismo lado del cuerpo. Lleve el pie de vuelta a la banca antes de hacer el mismo movimiento en el lado opuesto. Realizar ambos lados cuenta como una repetición completa.

El objetivo es realizar 10 repeticiones totales.

Levantamiento de piernas acostadas

La pierna acostada levanta los músculos de la parte inferior del recto abdominal principalmente.

Para realizar este ejercicio necesita recostarse de espaldas en el banco con las manos sobre la cabeza, agarrando el banco para mayor estabilidad. Su trasero debe estar cerca del borde del banco o colgando ligeramente sobre el borde. Con las piernas rectas es necesario bajar los pies al mismo nivel del banco. Para un estiramiento adicional, puede ir ligeramente por debajo del banco. Contraiga sus abdominales y levante las piernas de modo que tenga un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de su cuerpo. Esto se considera una repetición.

Un consejo adicional es levantar ligeramente las caderas del suelo mientras levanta los pies hacia el cielo.

Repita para un total de 10 a 15 repeticiones.

Beneficios de usar un banco de abdominales

Tener un banco de abdominales en casa para hacer ejercicio cuando quieras, sin necesidad de ir al gimnasio es de las mejores cosas.

Fortalece los músculos abdominales

Un banco multiejercicio puede fortalecer los músculos abdominales y también ayudar a perder grasa abdominal. Es un gran equipo para aquellos que desean aumentar la fuerza de la parte central y la musculatura estabilizadora del cuerpo.

Mejora la flexibilidad

Este equipo tiene 3 ángulos traseros ajustables: plano, inclinado y declive. Al realizar un entrenamiento en diferentes ángulos, las personas que lo usan pueden fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad.

Proporciona un entrenamiento de cuerpo completo

Un banco multiejercicio ofrece una amplia gama de combinaciones de ejercicios para proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo para los usuarios.

Ayuda a reducir el colesterol malo y a prevenir la diabetes

Según el American Council on Exercise, un banco de presión puede controlar el nivel de colesterol malo en el cuerpo y aumentar el colesterol bueno. También ayuda al cuerpo a procesar el azúcar y reduce el riesgo de diabetes.

Mejora la salud cardiovascular

Mientras se realizan ejercicios en un banco de ejercicios múltiples, se puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y otras enfermedades crónicas.

Quema grasa de la barriga

Si se usan correctamente, los bancos para sentarse pueden ayudar mucho a quemar el exceso de grasa en su cuerpo y a deshacerse del peso extra. La clave es establecer un objetivo determinado que desea alcanzar y trabajar en consecuencia. Tener un objetivo definitivamente ayuda.

Como hacer un banco de abdominales

Son muchos los que prefieren fabricarse su propio banco de abdominales en lugar de comprarlo. Los motivos para hacer tu propio banco pueden ser diversos, desde tener unas necesidades específicas para realizar ciertos ejercicios, hasta el que no dispone de medios para comprar uno. Tal vez no encuentres un banco de abdominales a tu medida. Si alguno de estos es tu caso, aquí tienes las instrucciones con las que construir tu propio banco de abdominales.

¿Cómo hacer un banco de abdominales casero? Sigue estos pasos:

  1. Primero necesitas una tabla que sea algo más grande que tu cuerpo para hacerlo.
  2. Después necesitas tapizar el banco. Para ello, debes recubrir la tabla a tu medida con espuma, y cubrirlo con una tela (que sea lavable, mejor).
  3. Debes ajustar bien la tela y graparla por detrás (necesitarás una grapadora profesional). Tapizar el banco es necesario para que sea cómodo el realizar el ejercicio. Hay que dejarlo bien fijo para que no se salga nada.
  4. También deberás construir con madera unas patas al banco, para hacer que este quede inclinado. Si necesitas ayuda, tal vez debas consultar a un carpintero, que te proporcione los listones cortados con la angulación e inclinación necesaria.
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