Reto de plancha 30 días

Con este reto de plancha de 30 días conseguirás un vientre plano y unos abdominales tonificados. El reto consiste en realizar planchas abdominales durante 30 días incrementando tiempo hasta llegar a 3 minutos.

Reto abdominal de plancha de 30 días

  • Objetivo del reto: 3 minutos de plancha abdominal
  • Duración: 30 días
  • Número de descansos: 4

El ejercicio de la plancha abdominal es de tipo isométrico. Los ejercicios isométricos consisten en mantener una posición durante un tiempo determinado. En concreto, la plancha es uno de los ejercicios de abdominales más completos que existen.

Una ventaja de la plancha abdominal, es que se trata de un ejercicio para abdominales que no aumenta la presión intra abdominal como por ejemplo el crunch (abdominales convencionales).

Si quieres perder barriga, endurecer tu abdomen y eliminar la grasa abdominal, prueba este reto fitness.

A continuación puedes ver más detenidamente los tiempos establecidos en el reto:

Día 1: 0:20 Día 2: 0:25 Día 3: 0:30 Día 4: 0:35 Día 5: 0:40 Día 6: Desc.
Día 7: 0:45 Día 8: 0:50 Día 9: 0:55 Día 10: 1:00 Día 11: 1:10 Día 12: Desc.
Día 13: 1:20 Día 14: 1:30 Día 15: 1:40 Día 16: 1:50 Día 17: 2:00 Día 18: Desc.
Día 19: 2:00 Día 20: 2:10 Día 21: 2:15 Día 22: 2:20 Día 23: 2:30 Día 24: Desc.
Día 25: 2:35 Día 26: 2:40 Día 27: 2:45 Día 28: 2:50 Día 29: 2:55 Día 30: 3:00

Como hacer el reto de la plancha

Descarga e imprime la imagen del reto. De esta forma te servirá como calendario para llevar el seguimiento del ejercicio. Cada casilla equivale a un día, y a su vez tiene una casilla que puedes marcar después de realizar la plancha abdominal durante el tiempo indicado.

Plancha abdominal. Como hacerla bien

Puedes realizar la plancha tanto con las palmas de las manos como con los antebrazos apoyados. La diferencia entre ambas opciones es la intensidad del ejercicio (con las palmas apoyadas es más intenso que con los antebrazos). Para cualquiera de los dos casos, sigue estas indicaciones:

Instrucciones para realizar la plancha abdominal perfecta

  1. Mantén las piernas estiradas y con una separación ligera (respetado el ancho de la cadera).
  2. El cuerpo debe mantener una alineación paralela al suelo, desde la cabeza hasta los pies. Todo el cuerpo recto evitando arqueos, sobre todo de la zona lumbar.
  3. La pelvis se mantiene en posición neutra*
  4. Durante el ejercicio, se mantiene una fuerte activación de la musculatura de todo el CORE, piernas y hombros

*A veces, en casos de hiperlordosis lumbar puede recomendarse realizar una ligera retroversión de pelvis con el objetivo de proteger la zona.

Errores comunes

Uno de los errores más comunes a la hora de realizar la plancha abdominal es el de arquear el cuerpo hacia abajo o arquear lumbares. Este fallo se debe generalmente a la falta de fuerza en el abdomen. Se trata de un error grave, ya que esa posición aumenta la presión intervertebral en la zona lumbar. La solución a este error es subir un poco la postura. Siempre es mejor «pecar» de estar un poco más alto durante el ejercicio, que más bajo.

Que hacer al finalizar el reto de plancha

¿Qué podemos hacer cuando ya hemos superado el reto de plancha de 30 días? Cuando terminamos un 30 day challenge, a menudo no sabemos qué hacer, o como seguir, para mantener los resultados obtenidos o para seguir progresando. En este caso, tenemos varias opciones que te contamos a continuación:

Si quieres…

  1. Mantener los resultados: Continua repitiendo el «día 30». En el caso de este reto sería continuar haciendo planchas de 3 minutos de duración para mantener el resultado obtenido al acabar.
  2. Seguir progresando. En este caso, la opción sería continuar incrementando tiempo, o bien realizar otro reto de plancha cuyo objetivo sea más alto (4 minutos, 5 minutos…). También puedes comenzar otro reto diferente, como por ejemplo un reto de burpees, sentadillas, etc…

Si quieres ver otros retos de abdominales, en esta página puedes encontrar algunos más.

 

 

 

 

 

 

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